הקיץ ותקופת הרחצה מתקרבים, ואיתם הדאגה לגוף ולחזות שלנו: אחרי תקופה ארוכה של הזנחה עצמית במהלך תקופת החורף; מסיבות, שתייה, אוכל, או חטיפים מול הטלוויזיה כי קר מדי לצאת.
מגיעות ההחלטות: לרדת במשקל, להפסיק לעשן או לשתות, להיות יותר פעילים, לחזור לכושר, להתחיל ספורט חדש...
ברוב המקרים, הרעיונות האלה נשארים בתוך המגירה – משהו שאנחנו נזכרים בו מדי פעם מתוך תחושת אשמה.
אבל בואו נודה באמת, עצם הרצון עצמו לשפר את מצב הגוף שלנו הוא לא רעיון רע בכלל. במיוחד כשאנחנו מתבגרים ורואים איך הזמן עושה את שלו.
הרצון להתאמן הוא הצעד הראשון לקראת שיקום פיזי ושיפור הבריאות הפיזיולוגית (והנפשית!).
בהשראת פרסומות שמציגות דוגמנים חטובים בבגדי ים, טרנדים חמים בביגוד ספורטיבי והמשיכה הבלתי נשלטת לאקסטרים – או אולי זאת העובדה שאנחנו מתנשפים אחרי טיפוס קצרצר במדרגות משכנעת אותנו להתחיל לספור קלוריות, לפרוס את המזרן, ולהתחיל את האימון.
אבל רגע, לפני שאתם מסתערים על האימון:
האם אתם באמת עומדים להתחיל להתאמן מבלי לדעת מה מצבכם הפיזי הנוכחי? או בלי להבין את גבולות הגוף שלכם?
גרם של מניעה שווה לקילו של ריפוי
בואו נהיה כנים, המשפט הזה ממש לא משקף את דרך החשיבה שלנו. אנחנו נוטים לטפל בבעיה רק אחרי שהיא מתרחשת.
בניגוד לגישה האסיאתית, שם המניעה קודמת לכל, אנחנו פשוט ממשיכים הלאה, בלי לתת מחשבה לשינויים הפיזיולוגיים שמצטברים עם השנים.
כפי שאתם כבר מבינים, הגיע הזמן לחשוב על הבריאות שלכם – אבל לפחות בואו נעשה את זה נכון.
אחרי שהחלטנו להתחיל לדאוג לבריאות ולכושר שלנו, חשוב להתחיל את התהליך בצורה אחראית – וזה אומר להבין קודם כל את מצבנו הפיזי.
הסכנות שבאימון אישי ללא הערכת כושר
כבר מתחילת עונת הגיוסים, כל חובב כדורגל יודע שכל שחקן שנמצא במו״מ לחידוש חוזה או לצירוף לקבוצה חדשה עובר בדיקות רפואיות מקיפות והערכה בריאותית.
גם מי שאינו חובב כדורגל מכיר את זה – זהו עניין של היגיון פשוט: לבדוק את כושרו הגופני של השחקן כדי להעריך את תרומתו האפשרית לקבוצה.
איזה חובב כדורגל לא זוכר את המכה הקשה שספג ליליאן תוראם, כשמועדון הכדורגל היוקרתי פריז סן-ז'רמן גילה אצלו פגם לבבי בבדיקה שגרתית?
בדיוק באותו אופן, לפני שמתחילים לעסוק בספורט, יש לבצע בדיקת מאמץ / מבחן מאמץ – והכול ברוח של מניעה.
למה לבצע בדיקת מאמץ?
כשמדובר בבדיקות מאמץ, ברור שהן נעשות בסביבה בטוחה, עם רופא – ועדיף רופא המומחה ברפואת ספורט – שאוסף ומנתח את הנתונים שלכם.
במיוחד אצל גברים מעל גיל 40 מומלץ לבצע בדיקה כזו.
אין כאן אפליה – זו פשוט עובדה ביולוגית: סביב גיל זה הגוף מתחיל לעבור שינויים טבעיים שמחלישים אותו.
חילוף החומרים מאט, רקמות הגוף נעשות חלשות יותר, והשרירים מאבדים מהגמישות שלהם – וכל זה ללא קשר לפעולה מכוונת או לרצון.
במיוחד עבור גברים מעל גיל 40: אתם נמצאים בסיכון מוגבר לאירועי לב, כולל כשלי לב, אם תעמיסו יותר מדי על הלב שלכם. אין זה אומר שנשים וילדים לא צריכים לשים לב ו/או לעשות את הבדיקות הרלוונטיות. אלא, רק באנו לחדד ולהעיד על העבודה שהגברים בטווח הגיל הזה נמצאים בסיכון רב יותר.
הסיכון הזה גובר במצבים הבאים:
- לחץ דם גבוה
- כולסטרול גבוה
- היסטוריה משפחתית של מחלות לב
- וכמובן, הסיכון גבוה יותר אם אותו אדם מעשן.
הדרך הטובה ביותר לצמצם את הסיכון למחלות לב חמורות ולשפר את הבריאות והכושר היא להתחיל תהליך של חיזוק הגוף והתאמתו לפעילות גופנית.
גם אם אינכם מתכננים להפוך לכוכבי כדורגל, כדורסל או טניס כמו דור מיכה, מנור סולומון או יוליה גלושקו, חשוב להכיר את מצב הגוף שלכם ולהיערך בהתאם.
לימדו איך לחשב את מדד מסת הגוף שלכם!
מתי לבצע הערכת כושר?
גילינו שגברים מעל גיל 40 נמצאים בסיכון מוגבר לאירועי לב ולכן עליהם לבצע בדיקת מאמץ.
כעת נבחן אילו תסמינים יכולים להצביע על צורך בבדיקות נוספות:
- דפיקות לב מואצות או לא סדירות – אם אתם מרגישים שהלב שלכם דופק בחוזקה או לא בצורה סדירה.
- קושי בנשימה – אם אתם חווים בעיות לנשום או מתקשים להסדיר את הנשימה.
- כאבים מתמשכים בחזה או בגב – תחושות לא נוחות שעלולות להיות סימן לבעיה חמורה יותר.
- נטייה גנטית – אם יש היסטוריה משפחתית של מחלות לב, יתר לחץ דם או עישון.
- ירידה בביצועים ספורטיביים – עבור ספורטאים שעוסקים בפעילויות סיבולת כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, כל ירידה משמעותית ביכולת מצריכה בדיקה רפואית.
מה כוללת בדיקת מאמץ?
בדיקת מאמץ כוללת סדרת תרגילים אירוביים, כמו רכיבה על אופני כושר או ריצה על הליכון עם שיפוע משתנה.
במהלך הפעילות מוצמדים אלקטרודות לחזה ולגב, שמאפשרות ניטור של פעילות הלב.
המומחה האחראי על הבדיקה מעריך את מצב המערכת הקרדיווסקולרית שלכם בזמן פעילות ובמנוחה.
שתי בעיות קריטיות שבדיקה זו עשויה לגלות הן:
- איסכמיה – אספקת דם לא מספקת ללב.
- חסר קרדיוריאספירטורי – כל מצב המשפיע על הלב או הריאות.
בדיקות מאמץ לספורטאים מקצועיים
בניגוד אלינו, שלא מקבלים שכר על האימונים שלנו, ספורטאים מקצועיים נדרשים להוכיח כושר פיזי וסיבולת באופן שוטף.
מבחנים אלו מתבצעים כאשר:
- המאמן, נשיא המועדון או ספונסרים דורשים לבדוק את מצבם הבריאותי של השחקנים.
- מסיבות משפטיות.
- בדיקות שגרתיות שמבוצעות כחלק מהנהלים של ליגות או ארגוני ספורט האחראים על בריאות הספורטאים.
מעקב שוטף אחרי מצב הגוף, גם אם אינכם ספורטאים מקצועיים, הוא המפתח לשיפור הבריאות והימנעות ממצבים מסוכנים.
מבחן קופר
בישראל, אחד המדדים הנפוצים לבחינת כושר גופני הוא מבחן קופר. מדובר במבחן פשוט ואמין שמאפשר להעריך את הכושר האירובי של אדם באמצעות ריצה למרחק מקסימלי בזמן נתון. אם אתם מחפשים הדרכה מקצועית, תוכלו למצוא, למשל, מאמן כושר אישי בנתניה שיעזור לכם להתכונן ולשפר את ביצועי המבחן.
מבחן קופר נועד למדוד את סיבולת הלב-ריאה ואת היכולת הגופנית של האדם.
- המבחן מתאים למתאמנים חובבנים ולספורטאים מקצועיים כאחד.
- הוא פותח בשנות ה-60 והפך למבחן סטנדרטי לצה"ל ולמערכות ספורטיביות רבות.
איך מבצעים את מבחן קופר?
הכנה: ודאו שאתם במצב בריאותי מתאים. אם יש לכם ספק, התייעצו עם רופא לפני ביצוע המבחן. כמו כן, הקפידו על חימום קל לפני תחילת המבחן.
מהלך המבחן:
- רוצו או הלכו במהירות המקסימלית שאתם יכולים לשמור עליה במשך 12 דקות ברצף.
- המטרה היא לכסות כמה שיותר מרחק בזמן הזה.
- ניתן לבצע את המבחן באצטדיון, בפארק עם מסלול מסומן, או על הליכון שמודד מרחק.
מדידת התוצאה: רשמו את המרחק שעברתם בסיום 12 הדקות.
- התוצאה נמדדת במרחק (במטרים) שעברתם.
- קיימות טבלאות לפי גיל ומגדר שמציגות את הערכת הכושר האירובי בהתאם לתוצאה. לדוגמה:
- מצוין: מעל 2,800 מטר לגברים צעירים.
- ממוצע: סביב 2,200-2,400 מטר.
- מתחת לממוצע: פחות מ-1,800 מטר.
מה לעשות אם תוצאת מבחן קופר לא מספקת?
- התייעצו עם רופא: במיוחד אם יש לכם בעיות בריאות ידועות או היסטוריה משפחתית של מחלות לב.
- התחילו בפעילות מתונה: פעילויות כמו הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים.
- בנו תכנית הדרגתית: אימונים שמתחילים בעצימות נמוכה ועולים בהדרגה.
שיטות אימון מומלצות
כשהגוף שלכם משתפר ומתאים את עצמו לאימונים, תוכלו להתקדם ולהתחיל:
- אימוני התנגדות: שימוש במשקולות, גומיות או תרגילי איזומטריה לפיתוח סיבולת שרירית.
- אימוני כוח: עם ציוד דומה אך במשקלים כבדים יותר ומספר חזרות נמוך יותר, לפיתוח מסת שריר ועיצוב הגוף.
- פעילויות אירוביות: זומבה, פילאטיס, רכיבה על אופניים או ריצה.
כל האימונים הללו צריכים להיעשות בפיקוח של מאמן כושר אישי, תוך הקפדה על גבולות המאמץ שהוא ממליץ לכם.
מה אם תוצאות הבדיקות שלכם לא היו מספקות?
מה קורה אם עשיתם מבחן הבריאות שיגרתית או שרירותי ותוצאות בדיקות הבריאות שלכם לא עמדו בציפיות? או גרוע מכך, אם חלילה עברתם אירוע לבבי והרופא ממליץ לכם על תזונה בריאה ופעילות גופנית?
אין מוטיבציה טובה יותר להתחיל בתהליך שיקום כושר מאירוע לב.
גם אם הלב שלכם לא יכול או צריך להיות תחת מאמץ יתר, יש מגוון תוכניות אימון שיכולות לעזור לכם לשפר את הבריאות:
- יוגה: שגרה של מתיחות שמחזקת ומעצבת את הגוף ומפחיתה מתח נפשי.
- חלק מסוגי היוגה מתמקדים בנשימה ובמדיטציה – התחלה מעולה אם אתם נמצאים בקבוצת סיכון למחלות לב.
- אמנויות לחימה: לא מדובר בקפיצות של ג׳קי צ׳אן, אלא בשליטה על הגוף, השרירים, הנשימה וקצב הלב.
- טאי צ'י, למשל, נחשב גם לאמנות לחימה וגם לפילוסופיה, ומבוצע בתנועות איטיות שמפעילות כל שריר בגוף.
- התעמלות במים: מתאימה במיוחד לאוכלוסיות מיוחדות ומומלצת מאוד לאנשים מבוגרים.
לחיות חיים בריאים
כשאנחנו צעירים, קל לנו להתעלם מהשפעות של הרגלי אכילה ופעילות על הגוף. עם השנים, אנחנו נעשים מודעים יותר ומבינים את חשיבות התזונה הבריאה והפעילות הגופנית.
בסופו של יום, כולנו רוצים להיות בריאים – עבור הילדים שלנו, ההורים והיקרים לנו.
האם יש לכם את הסיבולת, הכושר והכוח להתמודד עם המרוץ הזה שנקרא חיים?
עשו בדיקת סיבולת לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים אישית. כך תוכלו לענות על השאלה הזו ב״כן״ בטוח ומשכנע!
אהבתם את המאמר? השאירו דירוג.
Loading...
