הסבתות שלנו תמיד אמרו: "כל עוד יש לנו בריאות טובה, נסתדר!"
אבל רגע, תעצרו לחשוב – האם לסבתא באמת היה איזה סוד נסתר להישאר בכושר? אולי היא פשוט ידעה באופן אינטואיטיבי כמה קלוריות הגוף שלה צריך? אולי היא הבינה בלי חישובים מורכבים איך לשמור על איזון בין פעילות לבין אוכל?
האם ייתכן שכל הסבתות, בלי אפליקציות כושר ובלי תזונאים, הצליחו לחשב מדד מסת גוף, להחליט להתחיל להתאמן או לעסוק בספורט – והכול רק מתוך תחושת בטן?
מתוק מידי! שומני מידי! מלוח מידי!
הערות כאלו מתארות את אספקת המזון שלנו כיום. איכשהו, התכונות הללו (מתוק, מלוח, שומן) הצליחו להתגנב מעבר לפינוקים המוגזמים שבדרך כלל נהנים מהם רק בחופשה, ולהתמקם בארונות המטבח ובקופסאות האוכל שלנו.
הממשלה, חברות המזון וארגוני הבריאות מדברים בקול אחד: תזונה מאוזנת זה שם המשחק!
לא פלא שהחיים הפכו למעין "משחק מאוזן" של שיבולת שועל בבוקר, קינואה בצהריים, ומרק קל בערב. וזה, כך אומרים, הוא הפתרון למחלות כמו השמנה וסוכרת.
תפריט כזה אינו מה שהסבתות שלנו חשבו עליו כ״הרגלי אכילה טובים״ - זה היה פשוט מה שהן גדלו עליו.
עד שההנחיות החדשות לתזונה בריאה יגיעו, יש דרך אחרת להסתכל על זה. אפשר למצוא איזון – כזה שגם ישמור על הבריאות שלנו וגם לא יגרום לנו להרגיש כמו סוסים שאוכלים רק עשב.
הכול עניין של שילוב: לאמץ תזונה שמזינה אותנו באמת, מבלי לוותר לגמרי על טעמים שאנחנו אוהבים. כי בסופו של יום, כמו שסבתא תמיד אמרה: הבריאות קובעת, אבל ההנאה עושה את החיים!
איך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם
הגוף שלנו עובד מסביב לשעון, אפילו כשאנחנו ישנים. לשמור על פעימות הלב, על הנשימה ועל שלל תהליכים פנימיים דורש אנרגיה – הרבה אנרגיה. למעשה, כ-70% מהקלוריות שאנחנו שורפים ביום מוקדשות לתפקוד הבסיסי הזה.
וזה בדיוק מה שמכונה קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR): כמות הקלוריות שהגוף שלנו צריך כדי לתחזק את עצמו במנוחה מוחלטת.
למה זה חשוב? כי אם אתם רוצים לרדת במשקל, לשפר את הכושר שלכם או פשוט להבין איך הגוף שלכם עובד – BMR הוא נתון שכדאי להכיר.
לפני שתתחילו כל תוכנית כושר או תזונה, מומחי כושר בדרך כלל מתייעצים עם תזונאי. הם יחשבו את ה-BMR שלכם על סמך משתנים כמו גיל, מין, גובה ומסת גוף.
יש נוסחה די סטנדרטית לחישוב BMR, אבל כמו בכל דבר בגוף שלנו – אין פתרון אחיד לכולם. גנטיקה, אורח חיים וגורמים סביבתיים משפיעים על איך שאנחנו שורפים קלוריות.
תמונה ע״י: Zephyris at the English-language Wikipedia, via Wikimedia Commons
בנוסף לגורמים בסיסיים כמו גיל ומבנה גוף, יש עוד דברים שמשפיעים על איך הגוף שלכם מתנהל:
- שינויים בגיל: ירידה או עלייה במשקל קשורה לתהליך ההתבגרות.
- מה אוכלים ומתי: כן, גם העיתוי משפיע.
- התבגרות מהירה: תפרצות גדילה בגיל ההתבגרות דורשות יותר אנרגיה.
- הריון וריפוי פציעות: שניהם תהליכים שמצריכים הרבה קלוריות.
- רמת פעילות גופנית: ככל שתזוזו יותר, הגוף ידרוש יותר אנרגיה.
- תנאי סביבה: גובה מעל פני הים, טמפרטורת הסביבה ואפילו רמות הלחץ שלכם יכולים לשנות את התמונה.
בכל שלב בחיים – מיינקות ועד בגרות – הגוף שלנו משתנה, והדרישות האנרגטיות משתנות איתו. הבנה של ה-BMR שלכם היא מפתח לתכנון תזונה נכונה ושמירה על איזון.
בין אם אתם מנסים להוריד קילו, להעלות מסת שריר או פשוט להרגיש טוב יותר, הכרת הגוף שלכם לעומק היא הצעד הראשון להצלחה
איך להעריך בריאות וכושר
בישראל, עשרות אלפי אנשים מתמודדים עם מחלות לב וכלי דם, אחת הסיבות המובילות לתמותה במדינה. בנוסף, אחד מכל ארבעה ישראלים סובל מלחץ דם גבוה – נתון מדאיג בעולם הבריאות.
חידוש אימוני הכושר, במיוחד אחרי תקופה ממושכת של חוסר פעילות, עלול להיות מסוכן. דווקא בשלב הזה מתרחשים רבים מהאירועים הקרדיווסקולריים, ולכן חשוב להיערך נכון.
מניעה ולא תיקון היא הפתרון שמספקים אנשי מקצוע בתחום הכושר.
זו בדיוק הסיבה שמאמן כושר מקצועי יתחיל מהערכת בריאות וכושר – לבחון את מצבכם הכללי, כולל קצב חילוף החומרים, לפני בניית תוכנית אימונים אישית.
כמובן, אם במהלך האימון תרגישו דפיקות לב מואצות, לחץ בחזה, הזעה מוגברת או קושי לנשום – רוצו מיד לרופא.
במחשבה שניה, אל תרוצו לשם – פשוט תגיעו במהירות ובזהירות.
כדי להימנע ממצב קרדיווסקולרי, המאמן שלכם יתחשב במצב הבריאותי שלכם ויתאים תוכנית אישית שמתאימה לגופכם וליכולותיכם.
הערכת הבריאותית שלכם תכלול גם פעילויות קרדיו שונות, כמו רכיבה על אופניים, ריצה על הליכון, ואירובי בעצימות נמוכה. פעילויות אלו ישולבו כחימום או כחלק מהתוכנית האישית שלכם.
במהלך מבחן מאמץ, איש המקצוע יעקוב מקרוב אחר קצב הלב ותפקוד מערכת כלי הדם שלכם. זה מאפשר לאמוד את חוזק הגוף, רמת הכושר הכללית, והיכולת שלכם לעמוד בעומסים ספורטיביים.
ייתכן גם שהמאמן ישתמש במבחן Ruffier-Dickson או בכלי דומה כדי לקבוע את רמת הכושר שלכם.
חישוב צריכת הקלוריות האופטימלית שלכם
מעקב אחרי כמות הקלוריות שאתם צורכים ושורפים הוא כלי חיוני, במיוחד אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל או שמירה על מאזן אנרגטי.
בישראל, תעשיית המזון מציינת ערכים קלוריים על תוויות המוצרים, כחלק מדרישות משרד הבריאות.
אפילו במסעדות רבות ניתן למצוא תפריטים הכוללים מידע על הערכים התזונתיים והקלוריים של המנות.
ועדיין, כשמדובר במאכלים פופולריים כמו חומוס עם פיתה, שווארמה בלאפה או מנת פלאפל, חשוב להיות מודעים: מנת חומוס בסיסית עשויה להכיל כ-400 קלוריות, ומנת שווארמה בלחם או בלאפה יכולה להגיע ל-800 קלוריות ואף יותר.
חישוב מדד מסת הגוף (BMI)
מגיפת ההשמנה נחשבת לאיום הבריאותי הלא מדבק הגדול ביותר לעולם המודרני.
ארגון הבריאות העולמי
על פי משרד הבריאות, יותר מ-50% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל סובלת מעודף משקל, השמנה, או השמנת-יתר – נתון המהווה סיכון משמעותי למחלות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה ובעיות לב.
בדיקת BMI הוא כלי סטנדרטי להערכת משקל גוף ביחס לגובה.
החישוב פשוט ומהיר: אם המדד שלכם נע בין 18.5 ל-25, אתם שומרים על יחס בריא בין מסת השומן למסת השריר.
מאמן הכושר שלכם ייקח בחשבון את הרכב הגוף שלכם בבניית תוכנית אימונים ותזונה מותאמת אישית, כדי לוודא שאתם במסלול הבריא ביותר למטרות שלכם.
איך לדעת אם אתם אוכלים בריא
במקום להיות עסוקים כל הזמן במחשבות על אוכל, מכוני כושר ומרכזי בריאות מדגישים חשיבות של הרגלי תזונה נכונים ומאוזנים.
עייפות, סוכרת, מחלות לב וריאה וכולסטרול גבוה – כל אלו קשורים במידה רבה לאכילה של מזונות עתירי שומנים וסוכרים.
כבר ברור לכולם: מה שאתם אוכלים משפיע ישירות על הבריאות שלכם, וגם על המימדים שלכם.
אם אורח החיים שלכם גורם לכם לנשנש ולאכול "על הדרך" כל הזמן, כדאי לעצור ולבחון מחדש את ההרגלים שלכם – כולל סוגי הקלוריות שאתם צורכים ואיכותן.
פה נמצא האתגר. לא כל מה שנראה בריא, באמת כזה. למשל, יוגורט שנחשב "בריא" יכול להיות עמוס בסוכר.
כדי לקבל תמונה אמיתית על מה שאתם אוכלים, יש היום אפליקציות שמספקות מידע מפורט על רכיבי המזון: ערך קלורי, כמויות סוכר, שומנים, ותוספים שלא תמיד מופיעים על האריזה.
כושר ותזונה: שילוב מנצח
אם אתם רוצים להיות חזקים ובריאים יותר, מומלץ להתייעץ עם מומחה לכושר.
מאמן כושר אישי הוא דרך נהדרת להגיע למטרות שלכם: להפחית משקל מיותר, לחזק שרירים, לעצב את הגוף ולפתח הרגלי תזונה טובים.
מאמן מוסמך ייקח בחשבון את אורח החיים שלכם, הפעילות הגופנית שעשיתם בעבר והספורט שאתם עוסקים בו כיום.
הוא יתאים את שיטות האימון ליכולות הפיזיות שלכם וישלב תרגילים מותאמים אישית.
במהלך האימונים, ייתכן שתתבקשו לבצע גם תרגילים מתקנים בבית – במיוחד אם אתם מתחילים בתחום הכושר או סובלים מעודף משקל.
אם אתם מעדיפים אימונים קבוצתיים, חדרי כושר מציעים מגוון שיעורים כמו פילאטיס, יוגה, אירובי ואפילו אימוני משקולות בקבוצות.
בנוסף, רבים ממכוני הכושר בישראל כוללים תוכניות מותאמות לאוכלוסיות מיוחדות – אנשים עם מוגבלות, מבוגרים, ואף ילדים ובני נוער.
אורח חיים בריא: אפשרי לכולם
כל תוכנית כושר, בשילוב הרגלי תזונה נכונים, יכולה להוביל אתכם לאורח חיים בריא.
המפתח להצלחה הוא מוטיבציה והתמדה: לאכול ארוחות מאוזנות, להתאמן בקביעות ולשמור על משקל גוף תקין.
זכרו שהאחריות על תזונה נכונה מוטלת עליכם.
מאמן כושר אישי עם הסמכה מקצועית יכול להציע הדרכה לא רק לגבי סוגי האימונים שמתאימים לכם, אלא גם לגבי התזונה שתומכת במטרות הכושר שלכם.
תעקבו אחרי העצות האלה, ותראו תוצאות!
אהבתם את המאמר? השאירו דירוג.
Loading...
