בישראל, כמו במדינות רבות אחרות, האוכל המהיר והמעובד נמצא בכל פינה – מסעדות, קיוסקים, סופרמרקטים ואפילו באפליקציות משלוחים. הפרסומות מפתות אותנו לבחור במזון עתיר קלוריות, שומן, סוכר ומלח, ובדרך כלל גם קשה לנו לעמוד בפיתוי, במיוחד כשמדובר בילדים ובני נוער.
בינתיים, מאחורי הקלעים, מתקיים מאבק בין תעשיית המזון לבין הגופים הרגולטוריים שאמורים לפקח עליה.
ובחזית, משרד הבריאות שם דגש על תזונה בריאה ואורח חיים פעיל, ומעודד אותנו לבחור במזון טבעי, מגוון, עשיר בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. עם זאת, רבים עדיין מתקשים לשנות הרגלים ישנים ולשלב תזונה נכונה בשגרת היומיום.
עם כל המידע הסותר שמסתובב - ביצים מעלות את הכולסטרול / לא, הן דווקא לא - איך בכלל אפשר לדעת מה כדאי ולא כדאי לאכול?
זה יכול להכניס כל אחד למבוי סתום... אבל לא חייבים להיכנע לזה.
כדי לא להפוך את זה לאובססיה, בואו נדבר בכנות על תזונה בריאה.
למה בכלל חשוב להקפיד על תזונה בריאה?
- תזונה מאוזנת מסייעת לשמור על משקל גוף תקין, להפחית סיכון למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד.
- תזונה נכונה תורמת לשיפור ביצועים ספורטיביים, התאוששות מהירה יותר אחרי אימון, ולתחושת חיוניות כללית.
- בישראל, בה שיעור ההשמנה והסוכרת נמצא בעלייה, חשוב במיוחד להקפיד על בחירות מושכלות כשמדובר במזון שלנו.
ניהול יומן תזונה
עד המאה ה-19, מדע המזון לא היה קיים בכלל. אנשים היו עסוקים בהישרדות יומיומית, ולא היה אכפת להם מחלבונים, פחמימות ושומנים או מה הם עושים לגוף שלנו.
אבל מאז, התחום הזה חולל מהפכה בגישה שלנו לאוכל.
כיום, הבנת המזון והשפעתו על הגוף דומה מאוד לשוק ההון: קשה מאוד להבין אם אתה לא מקצוען בתחום.
מה ההשפעה של פחמימות וחלבונים על המטרות הגופניות שלכם?
בין אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, לבנות מסת שריר או פשוט לאכול בצורה בריאה, ניהול יומן תזונה הוא הצעד הראשון.
כתבו כל מה שאתם אוכלים ושותים, כולל כמויות. בנוסף, רשמו גם את הפעילות הגופנית שלכם.
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), בשונה מממד מסת גוף (BMI), מראה כמה קלוריות הגוף שלכם צריך כדי לתפקד בצורה אופטימלית בפעילויות חיוניות, כמו:
- נשימה: הריאות דורשות אנרגיה כדי לפעול כראוי, אפילו כשאתם ישנים.
- מחזור הדם: הלב שלכם חייב להמשיך לפעום כדי לשמור על החיים.
- מערכת העיכול: גם בזמן מנוחה, הגוף שלכם עובד קשה לעכל את המזון ולהפוך אותו לאנרגיה. ולפעולה הזו, כמובן, נדרשת אנרגיה.
כל גוף הוא שונה: בגודל, בגובה, במסת שריר ואפילו בצרכים התזונתיים שלו.
למשל, גוף קטן יכול להסתדר עם 1,300 קלוריות ביום, בעוד גוף גדול יותר יזדקק להרבה יותר.
וזה עוד לפני שדיברנו על רמות הפעילות!
פעילות יומיומית בסיסית, כמו הליכה או עבודה משרדית, שורפת כ-300 עד 400 קלוריות ביום.
כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם, תוכלו לחשב את צריכת הקלוריות היומית האידיאלית שלכם כך:
שמירה על המשקל = צריכת הקלוריות הדרושה (BMR) + קלוריות לפעילויות נוספות.
לא בטוחים כמה קלוריות אתם שורפים בפעילויות יומיומיות? טבלה פשוטה יכולה לעזור: לדוגמה, שיעור אירובי בעוצמה גבוהה יכול לשרוף מעל 700 קלוריות בשעה!
אז תעשו לעצמכם טובה: תתחילו לשים לב למה שאתם אוכלים, ובמקביל תתמקדו בפעילות גופנית שמתאימה לכם.
סימני אזהרה לבריאות לקויה
"אני תמיד כל כך עייף!" ספד עידו, תוך כדי שהוא פותח שקית תפוצ׳יפס. אריזות ממתקים ומאפים ריקות נערמו על השולחן מולו.
מה שאנחנו אוכלים משפיע ישירות על איך שאנחנו מרגישים ומתפקדים.
ישנם סימנים פיזיים שיכולים להצביע על מצבים מסכני חיים כמו סוכרת, כולסטרול גבוה ומחלות לב וכלי דם:
- צמא או רעב מוגברים
- עייפות מתמשכת
- ירידה לא מוסברת במשקל
- פצעים שמחלימים לאט
- תחושת נימול בידיים או ברגליים
אם אתם חווים חלק מהתסמינים האלו, פנו בהקדם לרופא שלכם לבדיקה.
סוגי מזון שמגבירים את הסיכון לבריאות לקויה
בואו נבהיר: אין סוג מזון או שיטת בישול שהם "רעילים" מטבעם – אך יש מזונות מעובדים שפשוט לא מועילים לגוף, במיוחד בצריכה מופרזת.
רוב המומחי תזונה מסכימים: הבעיה האמיתית היא במינון.
אילו מזונות כדאי לשלב בתפריט היומי?
בישראל יש שפע של מזונות בריאים, טריים ומקומיים – ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, אגוזים וטחינה. הנה כמה דגשים חשובים:
- ירקות ופירות: נסו לשלב לפחות 5 מנות ירק ופרי ביום, במגוון צבעים. פירות הדר כמו תפוזים, קלמנטינות ואשכוליות עשירים בוויטמין C וסיבים תזונתיים, ומסייעים לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות לב.
- דגנים מלאים: העדיפו לחם מקמח מלא, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ודגנים מלאים נוספים. דגנים אלה עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון, תורמים לאיזון רמות הסוכר ומפחיתים סיכון לסוכרת ולמחלות לב.
- קטניות: חומוס, עדשים, שעועית, פול, אפונה – מקור מצוין לחלבון, סיבים, ברזל ומינרלים נוספים. קטניות מסייעות לשמירה על רמות סוכר וכולסטרול תקינות, ומומלצות במיוחד לצמחונים וטבעונים.
- דגים: דגי ים כמו סלמון, בורי, סול, טונה וסרדינים עשירים באומגה 3, חלבון איכותי ומינרלים. מומלץ לשלב דגים בתפריט לפחות פעמיים בשבוע.
- שמן זית, אבוקדו, אגוזים וטחינה: שומנים מהצומח חיוניים לבריאות הלב, מספקים ויטמינים ומינרלים, ותורמים לתחושת שובע.
- יוגורט טבעי: יוגורט פרוביוטי (ללא תוספת סוכר) מסייע לאיזון מערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון.
מזונות שכדאי להמעיט בהם
ישנם מזונות שמומלץ לצמצם בצריכתם, במיוחד אם שואפים לשמור על בריאות מיטבית:
- מזון מעובד ואולטרה-מעובד: חטיפים, מאפים תעשייתיים, משקאות ממותקים, בשרים מעובדים (נקניקים, פסטרמות, המבורגרים תעשייתיים), דגני בוקר ממותקים – כל אלה מכילים כמויות גבוהות של סוכר, מלח, שומן רווי וחומרים משמרים, ומעלים סיכון להשמנה, סוכרת, מחלות לב וסרטן.
- בשר אדום ומעובד: משרד הבריאות ממליץ להגביל צריכת הבשר האדום ל-300 גרם בשבוע, ולהעדיף חלקים רזים. בשר מעובד (נקניקים, קבנוס, נקניקיות) נקשר לעלייה בסיכון למחלות סרטן ולדלקתיות בגוף.
- מזון מטוגן ושרוף: מזון מטוגן, צ'יפס, טוסטים וירקות שנשרפו בטיגון או אפייה עלולים להכיל חומרים מסרטנים (כמו אקרילאמיד) שמזיקים לבריאות.
- מוצרי חלב עתירי שומן: העדיפו גבינות רזות, יוגורט טבעי, והמעיטו בגבינות שמנות ומעובדות – יש מחקרים שמצביעים על קשר לצריכה גבוהה של מוצרי חלב עתירי שומן ולעלייה בסיכון לסרטן.
- אלכוהול: שתייה מופרזת של אלכוהול מעלה סיכון למחלות כבד, סרטן, השמנה ובעיות בריאות נוספות.
מזונות על שכדאי להכיר
בעשור האחרון הפכו "סופר פודס" לפופולריים בישראל: גוג'י ברי, קייל, ספירולינה, מאקה, מורינגה, פטריות מרפא, שוקולד מריר, כורכום, ג'ינג'ר ועוד. מזונות אלה עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות, ותורמים לתחושת חיוניות, חיזוק מערכת החיסון והגנה מפני מחלות.
איך מאמן כושר אישי יכול לעזור בשיפור התזונה?
מאמן כושר מוסמך בישראל לא רק בונה תוכנית אימונים, אלא גם מהווה דמות מפתח בהכוונה לאורח חיים בריא. מאמנים רבים עוברים הכשרות בסיסיות בתזונה, ויודעים להמליץ על עקרונות תזונה נכונה, לעודד הרגלי אכילה טובים ולזהות דפוסי אכילה בעייתיים.
לאחר הערכה בריאותית שלכם מה מאמן יכול לעשות:
- לעזור ללקוח להבין את החשיבות של תזונה מאוזנת בשילוב עם פעילות גופנית.
- להמליץ על ניהול יומן אכילה, ולנתח יחד את הדפוסים.
- לעודד שתייה מספקת של מים, במיוחד באקלים הישראלי החם.
- להציע חלופות בריאות למאכלים אהובים (למשל, להכין חומוס ביתי במקום לקנות מוכן, או לבחור כריך מלחם מלא במקום לחמנייה לבנה).
- להפנות לדיאטנית קלינית מוסמכת במידת הצורך (בישראל, רק דיאטניות מוסמכות רשאיות לבנות תפריט אישי מפורט).
טיפים מעשיים לאורח חיים בריא בישראל
- הכינו אוכל ביתי: נסו לבשל בבית כמה שיותר – כך תדעו בדיוק מה נכנס לאוכל שלכם, ותוכלו לשלוט בכמויות השמן, המלח והסוכר.
- ארוחות מסודרות: הקפידו על שלוש ארוחות עיקריות ביום, והוסיפו 2–3 ארוחות ביניים קטנות (פרי, יוגורט, חופן אגוזים).
- שתו מים: מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, ובקיץ אף יותר. הימנעו ממשקאות ממותקים.
- העדיפו אוכל מקומי וטרי: קנו ירקות, פירות, דגים, קטניות ודגנים מלאים בשוק או בסופר – העדיפו תוצרת ישראלית עונתית.
- הימנעו מאכילה רגשית: נסו להבחין בין רעב אמיתי לרעב רגשי (מתוך שעמום, מתח או עצבנות).
- היו פעילים כל יום: גם הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד או משחק עם הילדים – כל פעילות נחשבת!
יש כאלה שסובלים ממגבלות פיזיות או כלכליות, וביניהם האוכלוסיות הפגיעות ביותר: אנשים עם מוגבלויות, ילדים, קשישים וכו׳.
למרבה המזל, בישראל יש גופים ציבוריים ומכונים רבים המספקים מידע וכלים לשיפור הכושר, כולל תוכניות המותאמות לאוכלוסיות שונות.
הקשר בין תזונה נכונה וכושר גופני
כל מי שעוסק בתחום הכושר יגיד: אי אפשר לשפר כושר בלי להאכיל את הגוף כמו שצריך. למי שמחפש הכוונה מקומית, אפשר למצוא מאמן כושר אישי בנתניה עם ניסיון בהדרכת תוכניות תזונה ואימון.
כמו שלא תשפכו דלק באיכות נמוכה למכונית יוקרתית, כך אי אפשר לצפות לתפקוד אופטימלי אם תזינו את הגוף במזונות דלים בערכים תזונתיים.
מאמן הכושר שלכם ימליץ על הדלק המתאים למטרותיכם:
לסיבולת גבוהה: הפחמימות הן המפתח – הן מתפרקות במהירות לסוכר שהשרירים ישתמשו בו בזמן פעילות אינטנסיבית.
לבניית מסת שריר: הקפידו על כמות חלבון מספקת ופחמימות שיספקו לכם אנרגיה.
לעיצוב וחיטוב: העדיפו מזונות טריים, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
מאמן כושר אישי בישראל הוא לא רק מדריך לאימונים – הוא שותף לדרך בריאה, תומך, מדריך ומעודד. השילוב בין פעילות גופנית קבועה, תזונה נכונה, שתייה מספקת של מים, שינה מספקת וניהול מתחים – הוא המפתח לבריאות טובה, אנרגיה וחיוניות.
אהבתם את המאמר? השאירו דירוג.
Loading...
