אנחנו מוקפים באידיאל יופי פיזי בלתי פוסק: בטן שטוחה, ירכיים חטובות, כתפיים מעוצבות… רואים אותם בכל מקום! על שלטי חוצות, בפרסומות ובמגזינים – דוגמנים ודוגמניות מביטים עלינו במבט חולמני. או שמא זה מבט של רעב? כל זה – אפילו המחשבה שדוגמנים עלולים לסבול מרעב כדי להיראות כל כך רזים, גורמת לנו לחשוב על אוכל, תזונה, ועל איך מה שאנחנו אוכלים משפיע על איך שאנחנו נראים.
אם נשפוט לפי סטטיסטיקות מחיפושי גוגל, נראה שההתעניינות בשמירה על משקל תקין נמצאת בשיאה גם בישראל. אבל ברור שלא נצליח להיות רזים ובריאים רק דרך דיאטה.
צריך לשלב פעילות גופנית – בין אם זה יוגה, זומבה, קרוספיט, או אימון אישי – כדי לנהל בצורה אפקטיבית את צריכת הקלוריות שלנו. וייתכן שגם נצטרך להבין יותר על קלוריות ואיך הגוף שלנו משתמש בהן.
האם עודף משקל הוא תמיד תוצאה של אכילת יתר?
נתוני משרד הבריאות בישראל מצביעים על כך שמה שמכונה "מגפת ההשמנה" היא אחד האתגרים הבריאותיים המשמעותיים ביותר של דורנו.
כשקרוב ל-50% מהאוכלוסייה בישראל מוגדרים כעודפי משקל או כסובלים מהשמנת יתר, ניתן להבין את הדחיפות שבטיפול בנושא.
כדי להבין זאת טוב יותר, ממולץ להבין מעט על מדד מסת גוף, הידוע כ-BMI. מחשבים את מדד מסת הגוף על ידי חילוק בין המשקל שלנו לגובה בריבוע (משקל/(גובה*גובה)).
התוצאה מספקת מספר שנע בין:
- 18.5 עד 25: משקל תקין
- 25 עד 30: עודף משקל
- 35 ומעלה: השמנת יתר
בישראל, הנתונים מראים תמונה מדאיגה:
- גברים ונשים רבים נמצאים בקטגוריות של עודף משקל או השמנת יתר.
- שיעור הילדים הסובלים מעודף משקל והשמנה הולך וגדל, במיוחד בגילאים צעירים.
אבל הבעיה לא נעצרת רק בבריאות: יש קשר ברור בין השמנה לבין מצב חברתי-כלכלי.
הקשר בין השמנה למצב חברתי
מחקרים מראים כי השמנת יתר נוטה להיות גבוהה יותר בקרב:
- מובטלים או אנשים בגיל פרישה.
- אנשים עם מוגבלויות.
- קבוצות מוחלשות מבחינה כלכלית או חברתית.
הנתונים הללו מוכיחים שיש קשר חזק בין אי שוויון חברתי לבין השמנת יתר.
ומה לגבי ילדינו?
נתונים על השמנת יתר בילדים בישראל מראים שיותר ויותר מהם מגיעים למשקל לא תקין.
אבל אם יש שיעורי ספורט בבתי ספר ותודעה גוברת לגבי תזונה נכונה, איך זה שהילדים שלנו עדיין משמינים?
האם זה רק בגלל שהם אוכלים יותר מדי? כמובן שלא.
כמה קלוריות יש בארוחה שלכם?
כדי להבין טוב יותר איך לנהל את התזונה שלנו ושל המשפחנו, כדאי להכיר כלים פשוטים למדידת מנות ולספירת קלוריות.
כי בסופו של דבר, הדרך לבריאות טובה יותר מתחילה בצעדים קטנים, כמו הבנת הרגלי האכילה שלנו ושילוב פעילות גופנית ביומיום.
קלוריה; היא יחידת מידה שמציינת אצ כמות האנרגיה הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת
אם חישובים מתמטיים מבלבלים אתכם, אל דאגה – אפשר למדוד את כמות הקלוריות בארוחה בדרכים פשוטות יותר.
כיום יש באינטרנט או באפליקציות המון טבלאות קלוריות שמאפשרות תכנון נכון של הארוחות. בנוסף, תוויות המידע התזונתי שעל גבי האריזות יכולות לעזור, אבל יש כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:
- המידע בתווית מתייחס לרוב למנה אחת בלבד או ל-100ג׳, ולא לכל האריזה.
- רבים טועים לחשוב שהמידע מתייחס לכל האריזה, מה שגורם לצריכה גדולה יותר של קלוריות מהמתוכנן.
- למרות שהרגולציה על תוויות המזון בישראל הולכת ומשתפרת, יצרנים אינם מחויבים לציין את כל הרכיבים.
- סוכר מופיע לעיתים קרובות תחת שמות מדעיים כמו מלטוז, גלוקוז, או דקסטרוז – סימן ברור לכך שהמוצר עשיר בסוכר ופחמימות.
- פירות וירקות טריים, שנחשבים בריאים, לא מגיעים עם תוויות כלל, ולעיתים נוטים לצרוך מהם יותר מדי.
כמה סוכר יש בתפוח?
כשבוחרים תפוח כתחליף בריא לתפוצ׳יפס, אנשים מרשים לעצמם לצרוך יותר ושוכחים לעיתים שתפוח אחד מכיל בין 3 ל-6 כפיות סוכר, תלוי בגודל ובזן.
למרבה המזל, יש כיום אפליקציות שמאפשרות לעקוב אחר מה שאתם אוכלים ולהבין את ההשפעה של האוכל על הגוף שלכם.
איך לחשב כמה קלוריות אתם שורפים ביום?
כדי לנהל בצורה נכונה ויעילה את המשקל שלכם – הן לעלות והן לרדת במשקל – כל מה שצריך זה מעט מתמטיקה בסיסית.
יורדים במשקל כששורפים יותר קלוריות ממה שצורכים.
עולים במשקל כשצורכים יותר קלוריות ממה ששורפים.
מעקב אחר הקלוריות הוא כלי עוצמתי שיכול לעזור לכם לשלוט טוב יותר על הבריאות שלכם ולהשיג את המטרות האישיות שלכם בתחום המשקל והכושר.
מעקב כזה מאפשר לכם לשמור על המשקל הקיים שלכם בצורה מודעת ומדויקת יותר, כך שתוכלו להימנע מעלייה בלתי צפויה או לא רצויה. או לחלופין, תוכלו לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם לעבר משקל היעד שלכם – בין אם המטרה היא ירידה במשקל או עלייה במסת השריר, המעקב מספק תמונה ברורה על הכיוון אליו אתם הולכים ותכנון יעיל של התהליך.
לפני שאתם רצים להתחיל לנסות לשרוף את הקלוריות העודפות האלה, יש לא מעט דברים שחייבים לקחת בחשבון. לפני שמתחילים לדבר עם מאמן כושר על תכניות אימונים כאלה ואחרות, כדאי לדעת:
- קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR): כמה קלוריות הגוף שלכם שורף גם במנוחה מלאה, אפילו בזמן שינה.
- כמה קלוריות אורח החיים והפעילות היומיומית שלכם שורפים.
- לנהל יומן תזונה שמתעד מה אתם אוכלים, שותים ועושים – כולל שעות שינה.
לעבוד עם מומחה לכושר ותזונה
בעידן הנוכחי, מאמני כושר רבים משמשים גם כתזונאים או יועצי תזונה. למרות שזה אולי נשמע קצת מוזר בהתחלה, השילוב הזה הגיוני מאוד – במיוחד עבור ספורטאים. אחרי הכול, תזונה לא נכונה עלולה להרוס את כל ההתקדמות שלכם באימונים.
לא ברור למה חלק מהתזונאים והדיאטנים הקליניים מסתייגים ממאמני כושר שממלאים תפקידים כפולים. הרי בריאות, תזונה וכושר הולכים יד ביד, וכדי להשיג תוצאות אמיתיות, צריך לשלב בין כל התחומים.
בישראל, ישנם מאמני כושר מוסמכים בעלי רקע בתזונה, שמציעים אימונים אישיים בבית, באוויר הפתוח, או אפילו אונליין. הם לא רק מדריכים אתכם, אלא גם עוזרים לשמור על מוטיבציה ומובילים אתכם להגשמת היעדים שלכם.
במפגש הראשון, מאמן הכושר שלכם עשוי לבצע הערכה בריאותית. אם יש לכם בעיות פיזיות שעלולות להחמיר במאמץ, הוא עשוי להמליץ על בדיקות נוספות, אולי בבית החולים או אצל הרופא המטפל.
הבדיקות יכולות לכלול:
- מדידה של גמישות, סיבולת וכוח.
- בדיקה של מצב לב-ריאה ובריאות כללית.
לאחר שנקבע מצבכם הפיזי ההתחלתי, תכנית האימונים האישית שלכם תתחיל.
תוכנית ושלבי האימון תראה משהו כזה:
תרגילים מתקנים: תתחילו עם תרגילים שנועדו לבנות שרירים ולהגן על המפרקים שלכם. הבסיס הזה חיוני למניעת פציעות.
אימונים פונקציונליים: לאחר שתגיעו לרמה מסוימת של כושר אירובי וחוזק, תתחילו תרגילים פונקציונליים שיסייעו לכם בחיי היומיום.
אימונים מתקדמים: כאשר המאמן יהיה מרוצה מההתקדמות שלכם, תוכלו לעבור לאימונים אינטנסיביים יותר, כמו קרוספיט, אימוני כוח, או אימוני מסה.
במהלך התכנית שלכם, המאמן יעקוב אחר יומן התזונה והאימונים שלכם, יבדוק מה אכלתם ומה עשיתם, ויוודא שאתם מבצעים את ההנחיות שלו גם מחוץ למפגשים.
המאמן יכול להדריך, להנחות ולתמוך – אבל בסופו של דבר, האחריות היא עליכם!
אם תעמדו ותדבקו במטרה, התוצאות יגיעו.
אימוני כושר לאוכלוסיות מיוחדות
כושר גופני מתאים לכל גיל ולכל מצב פיזי – מילדים ועד קשישים, כולל אנשים עם מוגבלויות. היום ישנם מאמני כושר שמיומנים בעבודה עם קבוצות אלה, בין אם במסגרת קבוצתית קטנה או באימון אישי אחד על אחד.
זוכרים את נתוני ההשמנה שהוזכרו קודם?
במיוחד כשמדובר באוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר למחלות הקשורות למשקל עודף, חשוב לשקול לשלב את ילדיכם, הוריכם – או אפילו את שניהם – בפעילות גופנית. המטרה לא חייבת להיות רק ירידה במשקל; אלא יש לכך יתרונות נוספים.
מעבר ליתרונות הבריאותיים, השתתפות בפעילות גופנית בחדר כושר, מועדון ספורט או מרכז כושר יכולה לשפר את מצב הרוח ואת תחושת הביטחון העצמי. התחושה הטובה הזו עשויה גם להפחית את הנטייה לבחירות תזונתיות לא בריאות או לאכילת יתר.
פחות אכילה מיותרת ובחירות נכונות יותר של מזון פירושן פחות קלוריות, תוצאות גופניות טובות יותר, וגרסה חזקה ובריאה יותר שלכם – או של האנשים היקרים לכם.
אז איך אפשר לעמוד בפני הפתוי? התחילו לשלב פעילות כושר באורח החיים שלכם ושל בני משפחתכם, ותיהנו מהשיפור בגוף, בנפש ובאיכות החיים.
אהבתם את המאמר? השאירו דירוג.
Loading...
