כושר גופני הוא חשוב מאין כמוהו. הוא מתייחס ליכולתו של הגוף לבצע פעילות גופנית בצורה יעילה ובטוחה, וכולל מרכיבים שונים כמו סיבולת לב-ריאה, כוח, גמישות, סיבולת שריר, הרכב גוף וקואורדינציה. זוהי כבר עובדה ידועה שכושר גופני תורם לבריאות פיזית ונפשית, משפר את איכות החיים ומפחית את הסיכון למחלות.
אז החלטתם לקחת את עצמכם בידיים ולהתחיל להתאמן? מעולה! בין אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, חיטוב הגוף, חיזוק השרירים או שיפור הכושר הגופני הכללי, הגעתם למקום הנכון. כאן, נסקור את סוגי האימונים השונים בחדר הכושר, נציין את היתרונות הרבים של פעילות גופנית, נסביר אילו שרירים בגוף ניתן לאמן וננסה לענות על השאלה הנצחית: תוך כמה זמן רואים תוצאות?
סוגי אימונים בחדר כושר
חדר כושר טיפוסי מציע מגוון עצום של אפשרויות אימון, כך שכל אחד, לא משנה מה רמתו או מטרותיו, יכול למצוא את הסוג המתאים לו. בין אם אתם בקטע של חדר כושר במובן המסורתי של הרמת משקולות ובין אם אתם יותר בקטע של חוגים וסטודיו, הנה סקירה קצרה של כמה מהסוגים הפופולריים ביותר:
- אימוני כוח: כשמדברים על שרירים בגוף שאנשים מאמנים בחדר כושר, בד"כ מתכוונים לאימוני כוח. אימונים אלו מתמקדים בבניית מסת שריר וחיזוק הגוף באמצעות התנגדות. ההתנגדות יכולה להגיע ממשקולות חופשיות כמו משקולות יד ומוטות, ממכונות כוח ייעודיות, או אפילו ממשקל הגוף עצמו. דוגמאות לתרגילים: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, עליות מתח.
- אימונים אירוביים: אימונים אלו מכונים גם "אימוני סיבולת לב-ריאה", והם מעלים את קצב הלב ומחזקים את מערכת הלב וכלי הדם. אם יש אימון בחדר כושר לירידה במשקל הרי שזהו אימון אירובי, שבנוסף להורדה במשקל יכול להעלות את מצב הרוח שלכם ואפילו את הביטחון העצמי שלכם. דוגמאות: ריצה על הליכון, רכיבה על אופני כושר, שימוש במכשיר אליפטיקל, שיעורי אירובי.
- אימוני HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה): סוג אימון זה משלב פרצי פעילות קצרים ועצימים מאוד עם פרקי זמן קצרים של מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה. אימוני HIIT יעילים במיוחד לשריפת קלוריות, שיפור הכושר, וחיזוק סיבולת לב-ריאה בזמן קצר יחסית. דוגמאות: ספרינטים, קפיצות, תרגילי משקל גוף בעצימות גבוהה.
- אימוני פונקציונלי: אימונים אלו מתמקדים בתנועות המשפרות את היכולת לבצע פעולות יומיומיות בצורה יעילה ובטוחה יותר. הם משלבים תרגילים מגוונים המדמים תנועות מחיי היום-יום, כמו הרמה, דחיפה, משיכה וסיבוב. אימונים אלו משפרים את הקואורדינציה, שיווי המשקל, הכוח והגמישות. דוגמאות: תרגילים עם כדור רפואי, TRX, אימוני Kettlebell.
- אימוני גמישות: אימונים אלו מתמקדים בשיפור טווח התנועה של המפרקים והגמישות של השרירים. גמישות טובה חשובה למניעת פציעות, שיפור היציבה, והקלה על כאבים. דוגמאות: יוגה, פילאטיס, שיעורי מתיחות.
איך להתחיל להתאמן בחדר כושר?
אז אתם רוצים להתאמן. אבל איך להתחיל להתאמן בחדר כושר בעצם? הצעד הראשון הוא כמובן ההרשמה לחדר כושר עצמו. בחרו חדר כושר שמתאים לצרכים שלכם מבחינת מיקום, שעות פתיחה, סוגי אימונים בחדר כושר, ציוד, אווירה ומחיר. שימו דגש על המיקום: חדר כושר קרוב שנמצא במרחק של כ-10 דקות הליכה הוא חדר כושר שתרצו לבקר לעיתים תכופות יותר.
אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. התחילו עם אימונים קצרים וקלים יותר, והגדילו את העצימות והמשך האימונים בהדרגה.
לאחר ההרשמה, מומלץ לתאם פגישת ייעוץ עם מאמן כושר מוסמך. בפגישה זו, המאמן יבצע הערכה גופנית הכוללת מדידת אחוזי שומן ומסת גוף, תזונה נכונה לחיטוב, בדיקת יציבה וגמישות, ואולי אף מבחן מאמץ קל. בהתאם למטרות שלכם ולנתונים שנאספו, המאמן יבנה לכם תוכנית אימונים אישית הכוללת סוגי אימונים בחדר כושר המתאימים לכם.
מאמן הכושר ילמד אתכם את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים וילווה אתכם בצעדים הראשונים. אל תהססו לשאול שאלות ולהביע את חששותיכם. וזכרו, התחלה הדרגתית היא המפתח. אל תנסו להרים משקלים כבדים מדי או להתאמן במשך שעות ארוכות בימים הראשונים. התחילו בקטן והגדילו את העצימות בהדרגה.
זכרו שבטרם ההרשמה, עוד לפני שאתם מתחילים כל תוכנית אימונים חדשה, חשוב לוודא שאתם בריאים ומתאימים לפעילות גופנית. התייעצו עם רופא המשפחה או עם רופא ספורט כדי לקבל אישור רפואי ולוודא שאין לכם מגבלות בריאותיות שעלולות להפריע לאימונים.
אל תנסו לעשות יותר מדי בבת אחת. התחילו עם אימונים קצרים וקלים יותר, והגדילו את העצימות והמשך האימונים בהדרגה. זכרו, הגוף שלכם צריך זמן להסתגל לעומס החדש. התחלה הדרגתית תמנע פציעות ותעזור לכם להתמיד לאורך זמן.
שרירים בגוף שאנשים מאמנים בחדר כושר
ישנם לא מעט שריריםשאפשר לאמן בחדר כושר ולהם סוגי אימונים שונים. קבוצות השרירים העיקריות הן:
- שרירי הרגליים: הארבע ראשי, ההמסטרינג, שרירי התאומים.
- הגב: רחב גבי, טרפז, שרירי הכתפיים.
- הזרועות: דו ראשי, תלת ראשי.
- הבטן: שרירי ליבה.
כשתגיעו למאמן והוא יסביר לכם איך להתחיל להתאמן בחדר כושר, החלוקה תתבצע בסדר יורד, כשמתחילים עם שרירי הרגליים ומסיימים עם שרירי הבטן:
שרירי הרגליים
- ארבע ראשי: שריר זה, הנמצא בקדמת הירך, אחראי על יישור הברך. תרגילים כמו סקוואט ולחיצת רגליים מחזקים את הארבע ראשי.
- המסטרינגס: שרירים אלו, הנמצאים בירך האחורית, אחראים על כיפוף הברך. תרגילים כמו דדליפט וכפיפות ברכיים מחזקים את ההמסטרינגס.
- שרירי התאומים: שרירים אלו, הנמצאים בשוק, אחראים על הרמת העקב. עליות תאומים, המתבצעות ע"י עלייה וירידה על קצות האצבעות, מחזקים את שרירי התאומים.
- שרירי הישבן: שרירים אלו אחראים על יישור הירך וסיבוב חיצוני של הירך. אם אתם רוצים שרירי ישבן בולטים, תרגילים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת ירך מחזקים את השרירים הללו.
שרירי החזה
שרירי החזה אחראים על קירוב הידיים לגוף. תרגילים כמו לחיצת חזה ושכיבות סמיכה מחזקים את שרירי החזה. סוגי אימונים בחדר כושר שעובדים על שרירי החזה הם בעיקר אלה הכוללים הרמת משקולות או מוטות משקולות כבדים, ברוב המקרים בפעולת לחיצה, שמקרבת ומרחיקה את הזרועות מהגוף תוך הפעלת שרירי החזה.
שרירי הגב
- רחב גבי: שריר זה אחראי על משיכת הידיים לאחור. עליות מתח ופול-אפים מחזקים את הרחב גבי ועובדים מצוין גם על חיזוק שרירי היד האחורית.
- טרפז: שריר זה אחראי על הרמת הכתפיים ותרגילים הקשורים בו משפיעים גם על הגב וגם על הזרועות. לחיזוק שריר הטרפז יש לבצע תרגילים כמו הרחקת כתפיים.
- שרירי הכתפיים: שרירי הכתפיים אחראים על הרמת הידיים לצדדים ולמעלה. בדומה לתרגילים המחזקים את הגב, גם כאן, לחיצת כתפיים והרחקת כתפיים מחזקים את השרירים ומשפיעים גם על הזרועות.
שרירי הזרועות
- דו ראשי: אם תחשבו על אדם שמרים משקולות, סביר להניח שתדמיינו אותו עובד על שרירי הזרועות, ועל הדו ראשי במיוחד. שריר זה, הנמצא בקדמת הזרוע, אחראי על כיפוף המרפק. תרגילים כמו כפיפות מרפקים באמצעות משקולות מחזקים את הדו ראשי.
- תלת ראשי: שריר זה, הנמצא בזרוע האחורית, אחראי על יישור המרפק. תרגילי גב וכתפיים מחזקים אף הם את השריר הזה ולכן, תרגילים כמו לחיצת כתפיים ופשיטות מרפקים הם אלה שמחזקים את התלת ראשי.
שרירי הבטן
על פי רוב, התרגיל האחרון שיבוצע באימון כושר יהיה תרגיל לחיזוק שרירי הבטן. ישנם לא מעט תרגילים שונים ומגוונים שאחראים על חיזוק שרירים אלה, שיוצרים את אותן קוביות מפורסמות שכה רבים חושקים בהן. שרירי הבטן אחראים על כיפוף הגו קדימה וסיבוב הגו. תרגילים כמו כפיפות בטן ו-Plank מחזקים את שרירי הבטן.
תוך כמה זמן רואים תוצאות בחדר כושר? שיעור בסבלנות והתמדה
לכל אחד יש את הסיבה שלו להירשם לחדר כושר. יש איזו ציפייה שמיד עם ההרשמה תתחילו לראות תוצאות. אבל תוך כמה זמן רואים תוצאות בחדר כושר? ובכן, כל מה שאפשר לומר זה שאל תצפו לראות תוצאות בן-לילה. בניית כושר גופני וחיטוב הגוף דורשים זמן, התמדה וסבלנות. הציבו לעצמכם מטרות ריאליות והתמקדו בהתקדמות קטנה לאורך זמן.
תוך כמה זמן רואים תוצאות בחדר כושר משתנה מאדם לאדם ותלוי במגוון רחב של גורמים. מהיום שהתחלנו ועד שאנו מסתכלים במראה ורואים שינוי יכול לקחת כ-6 עד 12 שבועות אך יש זה תלוי רבות במתאמנים עצמם. גורמים כמו גנטיקה, תזונה, עצימות האימונים, סוגי האימונים והתמדה בהם כולם יכולים להשפיע על הזמן עד שתתחילו לראות תוצאות.
אחד הדברים החשובים ביותר זה למצוא סוגי אימונים שאתם נהנים מהם, כך שתוכלו להתמיד לאורך זמן. נסו סוגים שונים של אימונים, כמו אימוני כוח, אימונים אירוביים, אימוני HIIT, יוגה או פילאטיס, ומצאו את מה שמתאים לכם. זכרו, אימון אומנם יכול להיות קשה ומאתגר, אבל הוא ממש לא חייב להיות עונש – הוא יכול להיות גם מהנה!
כמו כן, הקפידו על חימום לפני האימון וקירור בסיומו, שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון ותזונה נכונה ומאוזנת. הקשיבו לגוף שלכם ונוחו כשצריך. אל תתביישו לבקש עזרה מהמאמנים בחדר הכושר - הם שם בשבילכם. עם גישה חיובית, התמדה וסבלנות, תוכלו להגיע לתוצאות מצוינות ולהפוך את האימונים בחדר הכושר לחלק בלתי נפרד משגרת החיים שלכם.
אהבתם את המאמר? השאירו דירוג.
Loading...
