גוף האדם הוא מנגנון מרשים ומורכב, שאפילו כיום, עם כל הכלים המתקדמים לצפייה ותיעוד של פעילות האיברים בזמן אמת, הוא ממשיך לעורר בנו התפעלות.
תארו לעצמכם כיצד היו מרגישים פיזיולוגים לפני מאה שנה אם היו נחשפים ליכולת שלנו לצפות בגוף האדם בצורה כה מפורטת?
פעם, גוף במנוחה וגוף בפעילות נחשבו לאותו הדבר. חשבו שבמנוחה הגוף פשוט "לא עושה כלום". לא היה מושג על אנרגיה שגוף במנוחה צורך, ואולי אפילו הרופאים המובילים של אותה תקופה היו מניחים שאין שריפה של קלוריות בכלל – בהנחה שהיו מודעים לקיומן של קלוריות.
גם כשאנו נחים, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה כדי לתחזק את המערכות הבסיסיות. צריכת קלוריות זו יכולה להגיע לכ-70% מהאנרגיה היומית שלנו. בפעילות גופנית אנחנו צורכים כ-20% נוספים, בעוד שמערכת העיכול תורמת עוד כ-10%.
לכן, הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) היא קריטית. זה מאפשר לחשב בדיוק כמה קלוריות הגוף שלנו צריך רק כדי לשרוד. בין אם רוצים לרדת במשקל או להעלות מסת שריר – ידע זה הוא הבסיס להצלחה.
מהו קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)?
אולי יצא לכם לעלות על המשקל עם חשש, מוכנים למדוד את מדד מסת הגוף שלכם, ולראות כל עלייה במשקל כסרט אימה.
או אולי אתם בצד השני של המשוואה; ייתכן שאתם מתאמנים במרץ, אוכלים בריא – אפילו 12 חלבוני ביצה ביום (ללא חלמונים, כמובן) – ולא רואים שום תוצאה. לא מילימטר נוסף בשרירים, לא קילוגרם של מסת שריר ולא מבנה גוף מפוסל.
בשני המקרים, הסיבה נעוצה באותו מקור:
אי אפשר להתקדם בלי לדעת היכן אנו עומדים.
אם לא יודעים כמה קלוריות הגוף צריך כדי לשרוד, איך אפשר לדעת אם אוכלים יותר מדי (לעלייה במסת שריר) או פחות מדי (לירידה במשקל)?
ולא פחות חשוב: מה עם איכות המזון? קלוריות ריקות לא יעזרו לכם, לא משנה כמה תאכלו.
רק בגלל שאתם אוכלים הרבה ממשהו בריא, לא אומר שאתם אוכלים נכון.
אפשר לדחוס אוכל, אבל האם מדובר באוכל הנכון? כזה שיש לו ערך קלורי מתאים וחומרים מזינים שניתן להמירם לאנרגיה בקלות?
מדד חילוף החומרים הבסיסי (BMR), עם כל מה שהוא מייצג – הקלוריות הנדרשות, הקלוריות שנשרפו והעודף או החוסר ביניהן, הערך של ארוחה מאוזנת לעומת קלוריות ריקות – הוא קריטי.
הרי שמירה על משקל הגוף ואכילה חופשית ככל שתרצו הם חלום של כמעט כל אחד, לא?
דיאטות טרנדיות ודילוג על ארוחות
האם גם אתם שמים לב שיש לכם קולגות בעבודה שמדברים כל הזמן על "מיצים ירוקים" ודיטוקס בזמן שהם בוחרים מתוך תפריט דל קלוריות?
ונכון שאלה בדיוק אותם אנשים שאתם רואים אחר כך בארוחות בוקר חגיגיות ועמוסות.
ואתם... למרות שאתם אוכלים מנות קטנות ומוקפדות, מרגישים שאתם עולים במשקל.
שמירה על המשקל הנוכחי, ואפילו ירידה במשקל, לא תלויה רק בכמות הקינוחים שאתם נמנעים מהם.
למעשה, טרנדים תזונתיים ודיאטות קיצוניות יפגעו במאמצים שלכם הרבה יותר משיסייעו.
בנוסף, דילוג על ארוחות יכניס את הגוף שלכם למצב "רעב", שמאט את חילוף החומרים שלכם.
חילוף חומרים איטי = פחות קלוריות שנשרפות = יותר שומן בגוף
דילוג על ארוחות יבטיח כמעט בוודאות שלא תצליחו לרדת במשקל בתזמון שאתם מכוונים אליו.
האם איש מקצוע מתחום הכושר יכול לסייע לכם לכוון את חילוף החומרים שלכם למסלול הנכון?
תוכלו להיות בטוחים שתזונה נכונה, יחד עם כל תוכנית ספורטיבית, תסייע לכם להעלות את רמות האנרגיה שלכם ולשפר את מאמצי הירידה במשקל.
הגורמים לחילוף חומרים איטי
אתם אוכלים נכון, מטפסים במדרגות במקום לקחת מעלית ומטיילים עם הכלב כל ערב. אתם נמנעים מחטיפים, מסוכרים ומשקאות מוגזים, ואפילו חוגגים ימי הולדת רק בזכות העובדה שזה הזמן היחיד בשנה שבו אתם מרשים לעצמכם לאכול עוגה.
בקיצור, אתם דוגמת מופת לתזונה נכונה ולשגרת כושר בריאה.
ובכל זאת, אתם מרגישים עייפים וכבדים, והמשקל רק ממשיך להראות עלייה במקום יציבות.
במקרים כאלה, במיוחד לאחר שקלול משתנים כמו גיל ומין, ייתכן שאתם סובלים מקצב חילוף חומרים איטי.
גורמים אפשריים למצב זה כוללים:
- דיאטות קיצוניות שמאטות את חילוף החומרים
- יותר מדי קורטיזול כתוצאה ממתח כרוני
- חוסר איזון הורמונלי (כמו בתפקוד בלוטת התריס)
- יחס גבוה של שומן לשריר בגוף
- תהליך הזדקנות טבעי
מה לעשות אם חילוף החומרים שלכם איטי?
אם אתם מקפידים על אכילה נכונה, ריצה בפארק או רכיבה על אופניים, אבל הגוף שלכם מסרב להפסיק לצבור שומן, ייתכן שתזדקקו לעזרה.
התייעצו עם רופא
לפני שתפנו לפתרונות קיצוניים – כמו אימוני ספורט אינטנסיביים מדי ערב ופעמיים בסופי שבוע – בדקו אם קיימות סיבות רפואיות לעלייה במשקל או לקצב חילוף חומרים איטי.
עד אז, תמשיכו לבצע מתיחות ואימונים קלים, זה לא יכול להזיק.
שלבו תרגילי הרפיה
אם אתם חיים במתח מתמיד, שקלו לשלב יוגה, טאי-צ'י או אמנויות לחימה אחרות בתוכנית הכושר שלכם. פעילויות אלו יכולות לעזור גם לגוף וגם לנפש באמצעות הרפיה ומדיטציה.
יש מגוון רחב של פעילויות מרגיעות או מדיטציות למיניהם, השתמשו בהם, זה הגוף שלך יודע לכם.
בקשו הערכה רפואית
אם כבר התייעצתם עם הרופא, בקשו גם הערכת כושר.
תהליך זה כולל פעילויות אירוביות, כמו ריצה על מסילה או רכיבה על אופניים נייחים במהירויות משתנות. המטרה היא למדוד את סיבולת הלב-ריאה שלכם.
אם תצליחו להגיע לשריפת קלוריות משמעותית במהלך הבדיקה, לא אמור להיות לכם קושי לבצע אימוני כושר אירוביים לשריפת שומנים במכון הכושר.
ככל שאנו מתבגרים, אנו חשופים יותר לבעיות בריאותיות, במיוחד אם לא נשמור על כושר גופני ותזונה מאוזנת.
לפני שמתחילים כל תוכנית דיאטה או כושר, חשוב לא רק לדעת מה ה-BMR שלכם, אלא גם להבין כיצד צריכת הקלוריות שלכם משפיעה עליו.
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR): וריאציות ודרכים שונות
נתחיל מהתיאוריה המוכרת: גוף – בכל גודל, צורה, גיל או מין – יכול להתקיים על 1300 קלוריות ביום בלבד.
במציאות, זו אינה הנחיה קלורית מתאימה אלא אם כן יש לכם מבנה גוף קטן במיוחד.
למעשה, יש מספר משוואות שדרכן ניתן לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלכם.
חלקן כוללות גורם למתח, אך כולן מבוססות על הפרמטרים הבאים:
- גיל
- מין
- משקל
- גובה
אם אתם לא מעוניינים להתמודד עם חישובים מורכבים, תוכלו להשתמש במחשבון BMR מקוון.
ברגע שתדעו את ה-BMR שלכם, העניינים נעשים הרבה יותר פשוטים...
שמירה על המשקל וחיטוב השרירים
תזונה נכונה
התזונה היא דלק לגוף, והיא חשובה בכל שלב של תוכנית כושר.
כדאי להתייעץ עם דיאטנים מוסמכים או מומחים תזונת ספורט כדי להתאים את התזונה למטרות שלכם.
מאמן הכושר שלכם עשוי לעבוד עם מומחים כאלה או להיות מוסמך בעצמו לייעוץ תזונתי.
שמירה על משקל נוכחי וחיטוב הגוף
מומחים לכושר ימליצו על אימוני התנגדות:
שימוש ברצועות התנגדות, משקולות יד (דאמבלים, מוטות או קטלבלס), ציוד כושר מגוון ואפילו שימוש בכוח המשיכה.
תוכנית כזו תחזק את סיבולת השריר, החיבורים והמפרקים.
בניית מסת שריר (בודיבילדינג)
אם אתם רוצים להפוך למפתחי גוף, אימוני כוח הם התוכנית עבורכם.
מכשירי חתירה, אליפטיקלים, מתח ואימוני משקל גוף – כולם עוזרים להעלות מסת שריר.
התוכנית עשויה לכלול גם אימוני איזומטריה, אימוני אינטרוולים או קרוספיט.
קלוריות ואוכלוסיות מיוחדות: פתרונות פשוטים לבעיות מורכבות
בישראל, השמנת יתר היא אתגר בריאותי משמעותי שפוגע בקבוצות שונות באוכלוסייה – ילדים, קשישים ואפילו אנשים עם מגבלות פיזיות או כלכליות.
למרות היוזמות והתוכניות שמכוונות לקידום ספורט בקרב אוכלוסיות אלה, כמו חוגים לקשישים או אירועים ספורטיביים לאנשים עם מוגבלות, הבעיה לא נעלמת. היא ממשיכה לאיים על בריאות הציבור ומעוררת צורך בפתרונות יצירתיים ויעילים יותר.
איך מתמודדים עם זה?
חינוך לתזונה נכונה כבר בגיל צעיר הוא נקודת פתיחה מבטיחה.
אבל איך הופכים את זה למעניין? הנה רעיון: גינון - בדגש על ירקות ופירות.
שתילה וטיפוח של ירקות ופירות יכולים להפוך ילדים לשותפים פעילים ביצירת המזון שלהם. זה לא רק מחזק את הקשר בין הגוף למזון, אלא גם משנה את הגישה לאכילה – פתאום, ברוקולי שגידלו במו ידיהם הופך להרבה יותר טעים!
אבל היתרונות לא נגמרים כאן. גינון הוא גם דרך מעולה להוציא ילדים החוצה, הרחק מהמסכים, ולגרום להם לזוז.
כשהם כבר בחוץ, למה לא לנצל את ההזדמנות לשלב אימון פונקציונלי?
מה זה אימון פונקציונלי?
אימון פונקציונלי הוא לא סתם אימון – הוא מכין את הגוף למשימות יומיומיות.
הליכה, טיפוס במדרגות, נשיאת חפצים כמו תיקי בית ספר או שקיות קניות – כל אלה נחשבים תרגילים פונקציונליים.
האימון הזה לא רק משפר את הכושר הכללי, אלא גם מחזק את השרירים התומכים בליבת הגוף (הטורסו), מה שעוזר למנוע פציעות ולשפר את היציבה.
חינוך לתזונה ולבריאות: המשימה שלכם
בואו נודה באמת, לעודד את הילדים או את ההורים שלכם לזוז יכול להיות אתגר בפני עצמו.
אבל יש כלל זהב: אל תשתמשו במזון כפרס.
למה? כי המטרה היא לא רק להתחזק ולהיות גמישים יותר, אלא גם לפתח הרגלים בריאים לטווח הארוך.
לתת שוקולד אחרי אימון שולח מסר סותר.
ברגע שהמתאמן שלכם – בין אם הוא צעיר או מבוגר – מתחיל להבין את הקשר בין פעילות גופנית לתזונה, זה הזמן להעלות את הרמה.
שיתוף במידע על איך בחירות תזונתיות משפיעות על הגוף יכול להיות הצעד הבא בהעצמה שלהם לקחת שליטה על הבריאות שלהם.
בריאות שמתחילה במודעות
הבנה של קלוריות – כמה הגוף שלכם צריך, איך הוא שורף אותן ואיך לתכנן בהתאם – היא מפתח לאורח חיים בריא.
כשאתם רוכשים את הידע הזה, אתם לא רק עוזרים לעצמכם, אלא גם לאנשים סביבכם.
כן, אפילו לעמיתים שמזמינים "סלט קל" לארוחת צהריים ואז מוסיפים רוטב שמן שמקפיץ את הערך הקלורי של הארוחה.
למדו אותם (ואת עצמכם) איך לשפר את הבחירות שלהם – כל צעד קטן כזה הוא צעד גדול לבריאות משופרת.
אהבתם את המאמר? השאירו דירוג.
Loading...
